承翰 生命中的勇氣與追尋 健康財富與自由---Vemma

　　過年享受美食不亦樂乎，最大的煩惱就是年後腰間多了幾斤肥肉。但聰明人只要掌握「負熱量食物」的九大飲食妙招，越吃越瘦不是不可能。

　　以台灣人愛吃的「筍絲大蹄膀」為例，雖然又香又油又好吃，是許多人抗拒不了的誘惑，但這正是減肥界的大撒旦，因為它的皮厚而油膩，根本吃不得；相反的，代表「長長久久」的長年菜、象徵「年年有餘」的清蒸深海冷水魚，卻都是有助減肥的纖體天使。

　　品悅診所院長、減重醫師陳力平表示，如何在年節飲食上趨吉避凶，就是負熱量食物「越吃越瘦」的減重祕技。他提出減少熱量吃進肚子的九大絕招，把握這些原則，即使沒能成功減重，至少不會年假一過、腰間胖一圈。

　　妙招一：盡量避高就低

　　顧名思義，所謂的「避高」是指食材的選擇盡量挑一些脂肪含量較低的食物，像是白肉(去皮雞肉、魚肉)的脂肪量就遠低於豬肉、羊肉等紅肉，而海鮮又優於家禽類。

　　妙招二：消除可見脂肪

　　做法很簡單，將肉眼可以分辨的脂肪除去，例如說吃雞肉先去掉表層的皮、撈掉高湯上的浮油、盡量不吃油炸品，即使要吃也需將表皮的油炸粉和表皮先去除，都是避免脂肪直接吃進肚裡的好方法。

　　妙招三：擅用烹飪器具

　　食材重要，烹調器具也不可大意。盡量使用烤箱、微波爐、悶燒鍋、不沾鍋等來取代一般傳統的油鍋，如此一來可大大減少油的用量與攝取。

　　妙招四：取捨烹飪方式

　　盡量選擇使用蒸、煮、烤、滷、燙、拌、燉等方式來取代用油量較多的油炸和快炒。另外需要注意的是即使選擇了用油量較少的方式，仍應注意醬料的選取與用量。像是烤肉時常用的沙茶醬、香油、麻油、美乃滋以及其他過多的拌醬都可能會大幅增加食材原本的熱量，不得不慎。

　　妙招五：遠離甜蜜誘惑

　　許多女性對甜點缺少抵抗力，這可是減重大忌。雖然甜食有穩定心情、提升血糖的優點，但熱量卻也相當驚人。一匙糖就有60大卡熱量，更別提經過其他加工還有添加鮮奶油後的熱量有多高。年節期間，拒絕含糖飲料，改喝無糖綠茶、白開水等天然健康的飲品，對減重大業才有幫助。

　　妙招六：小心調味陷阱

　　台灣人重口味，但是重鹹的料理與加工品會增加身體含水量造成水腫型肥胖，因此年菜要挑選新鮮食物，避免攝取過多醃漬品或芶芡、蜜汁等食物，減少對身體帶來過多負擔。調味料方面多以蔥、薑、辣椒、大蒜、咖哩等辛香料取代人工調味料，不但增加代謝，更增添食物美味。

　　妙招七：莫忘高纖食物

　　為了減重，往往動心忍性，餐餐提醒自己少吃一點，正因為食物攝取量減少，容易造成排便不順，變成了減重的另一個痛。其實無論減不減重，都要攝取高纖維質高的水果、蔬菜和全穀類，除了增加飽足感，減少過多熱量攝取，還會促進腸道蠕動，減少便秘，幫助體內環保。

　　妙招八：永遠細嚼慢嚥

　　細嚼慢嚥才是減重和維持健康的飲食王道，細細咀嚼食物不但可以減少腸胃負擔，幫助正常代謝，還能避免囫圇吞棗而吃進過多熱量，對減肥只有好處沒有壞處。細細品嘗也才能吃出食物的真滋味，在細嚼慢嚥的過程中，也更能享受過年全家團圓的幸福氣氛。

　　除了九大妙招，陳力平提醒「零食紅綠燈」的概念，根據紅黃綠三個等級，將過年少不了的零食加以分類，紅燈禁止，能不吃就不吃、黃燈通行，適量就好；綠燈則暢行無阻、但吃無妨。

　　妙招九：調整進食順序

　　進食順序攸關腸胃吸收，品嘗年菜，從喝水或清湯開始，先增加腸胃的飽足感，之後再吃大菜或主餐。為了減重，年菜盡量選擇帶殼或帶骨的料理，可減緩進食速度，讓體內血糖上升速度較慢。雖然大魚大肉很過癮，但食物還是盡量切小塊一點比較好，還要搭配精緻小巧型的杯盤，如此一來，下意識會吃進較少的食物而減少總熱量。

　　認識零食紅綠燈

　　「紅燈零食」代表不建議食用，例如肉乾、蜜餞等醃漬品，在製作過程中已將油脂鎖在食物中，雖然一口一口並不感覺吃了很多，但無形中卻吞進大量油脂，這種「隱形油脂」最是嚇人，會讓人胖得不知不覺、肥得不明不白。

　　「黃燈零食」象徵少量食用，像是烘烤的核果與瓜子等種子類零食，其中含有六到七成的油脂，雖然堅果類食物具有抗老化、抗氧化、防攝護腺癌等多種好處，但吃多了真的不妙，等於是將固體油脂咀嚼入肚，對於減重可是大不利。

　　「綠燈零食」當然可以多多食用，最具代表性的就是低熱量、低脂肪、高纖維的蒟蒻干。

　　負熱量年菜食譜

　　此外，陳力平醫師提供五道「負熱量年菜食譜」，想要越吃越瘦的減重族不妨試試看。

　　一、蒟蒻西芹花椰菜冷盤。這是幾乎沒有熱量的一道菜，滿是維生素與纖維質，又十分有飽足感，看起來白白綠綠，相當清爽可口，唯一的小缺點是沒什麼誘人的味道，如果不習慣，可以淋上低熱量的醬汁。

　　二、干貝山蘇。山蘇是一種負熱量食材，干貝則是白肉，干貝山蘇既健康又養生，對減重也有正面效果。

　　三、鮮魚木耳。木耳是高纖的負熱量食材，鮮魚則是紅肉白肉皆可。深海魚是紅肉，適量攝取有助預防心血管疾病，但對減重來說，白肉淺水魚也不錯。

　　四、海帶滷肉。即使減重，攝取適量的肉類、補充蛋白質還是必須的。挑選瘦肉，去除滷肉上的可見油脂，用海帶替代豆乾，因為海帶也為負熱量食材，有飽足感又富含膳食纖維。

　　五、海參竹筍菇。海參有很多膠質，竹筍是高纖食品，香菇幾乎零熱量，三合一的料理，加上少許醬油鹽巴調製的醬料，就是一道色香味俱全的美味減重料理。